brainstorming

TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG CỦA BỘ NÃO CHỈ BẰNG 5 CÁCH ĐƠN GIẢN

Có những phát triển thật sự trong khoa học thần kinh cho phép các nhà khoa học theo dõi những thay đổi thể chất trong não bộ và nguyên nhân chính xác hơn bao giờ hết. Một phần của nghiên cứu mới này có thể được áp dụng ở nơi làm việc, và nó có thể giúp bạn thể hiện tốt hơn, giảm mức độ căng thẳng, học nhanh hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét một số nghiên cứu thực chứng mới nhất và khám phá ra 5 cách thực tế mà bạn có thể áp dụng để tăng hiệu quả và hạnh phúc trong công việc.

brainstorming
brainstorming

Cách 1: Tập thể dục nhiều hơnSống năng động tốt cho bạn. Điều đó làm giảm căng thẳng, tăng cảm giác hạnh phúc và tăng cường hệ miễn dịch. Bài tập tim mạch đưa nhiều oxy và glucose đến não hơn, cung cấp năng lượng để não hoạt động hiệu quả hơn.Bằng chứng gần đây cho thấy hồi hải mã – vùng não liên quan đến trí nhớ và học tập – có thể phát triển sau chỉ 6 tháng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Theo quy luật, hồi hải mã co lại khi ta trên 60 tuổi, nhưng theo một nghiên cứu, tập thể dục có thể “đảo ngược hiệu quả ” sự suy giảm này và tăng 2% kích thước hồi hải mã. Điều này có thể cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer ở người già.Khi việc tập thể dục thường xuyên ngừng lại, hồi hải mã trở về trạng thái lúc trước. Nhưng thí nghiệm đó cũng cho thấy rằng sự đảo ngược diễn ra chậm hơn với những người khỏe mạnh. Vì vậy, hãy cố gắng xây dựng thêm hoạt động trong ngày làm việc của mình. Bài viết Cải thiện sức khỏe và cảm giác hạnh phúc trong công việc của chúng tôi cung cấp một số điểm khởi đầu hữu dụng cho việc này.Nếu bạn đang tìm kiếm hiệu quả tức thì, hãy thử tập thể dục và học đồng thời. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng những người vừa đi bộ trên máy vừa học từ vựng ngoại ngữ có thể nhớ tốt hơn những người khác. Vì vậy, đã đến lúc bắt đầu có những cuộc họp đi bộ!

Cách 2: Thực hành chánh niệmBạn có từng cảm thấy khó thở khi bị áp lực? Tim đập thình thịch và bạn không thể ngồi yên chứ đừng nói đến tập trung vào công việc. Đó là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” khi gặp căng thẳng. Khi nhận ra mình đang gặp nguy hiểm, vùng não hạch hạnh nhân phát ra tín hiệu lo lắng, dẫn đến sự bùng nổ hóc-môn mạnh mẽ thúc đẩy cơ thể bạn hành động.Tuy nhiên, nếu trải qua phản ứng này trong những tình huống chưa đe dọa đến tính mạng, cơ thể bạn có thể sản sinh ra lượng lớn cortisol, được gọi là “hóc-môn căng thẳng”. Điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng tập trung và ra quyết định của bạn. Tệ hơn nữa, nghiên cứu cho thấy dư thừa cortisol kéo dài có thể “cài cứng” não bạn vào trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy liên tục.Một cách để tránh loại căng thẳng mãn tính này là kích hoạt thuốc giải căng thẳng của cơ thể – “phản ứng thư giãn” – áp dụng chánh niệm. Mục đích của chánh niệm là giúp bạn nhận thức rõ hơn những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình trong thời điểm hiện tại một cách từ bi, không phán xét và áp dụng tư duy này vào cuộc sống hàng ngày.Nhiều loại tổ chức, từ Google đến Quân đội Mỹ đều nhận ra lợi ích của chánh niệm, và có ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chỉ cần cảm giác hạnh phúc tăng lên, chánh niệm cũng có thể tác động thể chất lên não bạn. Ví dụ, chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm chất xám trong hạch hạnh nhân nơi chi phối phản ứng căng thẳng, và làm tăng chất xám trong hồi hải mã và các vùng não khác liên quan đến trí nhớ, học tập và điều chỉnh cảm xúc.Một số khóa học chánh niệm có sẵn trên mạng và những ứng dụng như Headspace và Calm rất hữu ích cho những người mới bắt đầu.Không phải ai cũng bị thuyết phục bởi hiệu quả của chánh niệm ở nơi làm việc như thảo luận trong bài bài blog này.

Cách 3: Thách thức nãoNão bạn có khả năng thay đổi thể chất, thích nghi và tạo những kết nối tế bào để phản ứng lại những kích thích như hành vi, suy nghĩ và hoạt động của bạn. Khả năng này được gọi là tính khả biến thần kinh.Thử thách não bằng cách học điều mới hoặc bắt đầu một hoạt động mới là một trong những cách tốt nhất để tăng khả năng những kết nối này hình thành.Học một ngôn ngữ mới là một cách để làm điều này đã được chứng minh. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy những người nói tiếng Anh được yêu cầu học tiếng Quan Thoại cho thấy sự gia tăng mật độ chất xám và những kết nối mạnh hơn, được tích hợp tốt hơn giữa những vùng khác nhau trong não, giúp tăng cường khả năng học hỏi.Những kết nối thần kinh mới còn cho phép não áp dụng những điều đã học được cho những lĩnh vực hoặc vấn đề khác, không chỉ là nhiệm vụ hoặc kỹ năng cụ thể mà bạn vừa học.

Cách 4: Ngủ ngon hơn, thức dậy thông minh hơn!Giấc ngủ rất quan trọng. Người lớn thường cần 7-8 giờ ngủ để cảm thấy sảng khoái và hoạt động tốt vào ngày hôm sau.Tuy nhiên, cách bạn thức dậy cũng quan trọng. Mỗi sáng, bạn nhận được một lượng cortisol đột ngột – trung bình tăng khoảng 50% – được gọi là “phản ứng đánh thức cortisol” (CAR – Cortisol Awakening Response). Nó cung cấp cho bạn năng lượng bùng nổ, khiến não của bạn hoạt động hiệu quả, và nó đạt đến đỉnh điểm khoảng 30 phút sau khi thức dậy.Bạn có thể khai thác CAR để tối ưu hiệu suất cả ngày bằng cách thức dậy sớm và đúng giờ, thường là từ 6-8 giờ sáng. Sau đó, thói quen buổi sáng của bạn sẽ đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể. Các chu kỳ tự nhiên này có liên quan đến ánh sáng mặt trời và thức dậy từ từ khi ánh sáng tăng lên là cách tốt nhất để tăng CAR.Bạn nên tránh sử dụng máy tính bảng và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, có thể đánh lừa khiến cơ thể nghĩ rằng trời đã sáng, làm gián đoạn nhịp sinh học và dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.

Cách 5: Cung cấp đủ dinh dưỡngMặc dù não chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể nhưng nó tiêu thụ 20-25% năng lượng. Chẳng trách việc suy nghĩ khiến ta mệt mỏi. Vì vậy, điều quan trọng là phải nuôi dưỡng não của bạn thật tốt.Đường ruột của bạn có một hệ thống thần kinh riêng: Hệ thống thần kinh ruột (Có thể bạn từng nghe nó được gọi là “bộ não thứ hai”). Hệ thống này có liên hệ trực tiếp đến não, được gọi là “trục não ruột”. Ngoài ra còn có hàng tỷ vi khuẩn trong đường ruột – hệ vi sinh vật – tạo nên một phần không thể thiếu của hệ thống não-ruột vô thức. Đáng chú ý, nó giúp kiểm soát tâm trạng và hành vi của bạn, bao gồm cả khả năng kiểm soát căng thẳng.Để giữ cả hai “bộ não” khỏe mạnh, bạn cần duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Cách tốt nhất là tuân theo một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, nhiều thực phẩm tươi và nhiều chất chống oxy hóa như trái cây và rau củ. Những chất này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương và suy giảm tế bào não.Chất flavonoid được tìm thấy trong trà đen và xanh, trái cây họ cam quýt và quả mọng sẫm màu, giúp giữ trí nhớ của bạn nhạy bén. Chất này cũng được tìm thấy trong ca-cao, vậy nên một chút sô-cô-la đen sẽ không gây hại gì cả!Chất béo thiết yếu cũng quan trọng. Axit béo không bão hòa đơn tìm thấy trong dầu olive, quả hạch và quả bơ có liên quan đến “trí tuệ tổng hợp” và có thể giúp xử lý những nhiệm vụ trí óc và giải quyết vấn đề.Những quan điểm trong bài viết này chỉ là thông tin chung, không đồng nghĩa nó phù hợp với tất cả mọi người. Hãy luôn tìm những lời khuyên chuyên môn y tế nếu bạn đang nghĩ đến những thay đổi về chế độ ăn uống, tập luyện thể dục hoặc bạn đang bị căng thẳng, lo âu hay những vấn đề sức khỏe tinh thần khác.

About the author